紫薯做熟后还有花青素吗？推荐两种烹调方式
时间：2022-10-28 来源：科普中国 阅读次数：
这篇文章，我们就来聊聊紫薯中的花青素，如何烹调才能最大化的保留住它。
紫薯从外观上就给人“很健康”的感觉，它的紫色来源于丰富的花青素，不同品种紫薯的花青素含量也有一定的差异，有实验对比了不同品种紫薯的花青素含量，最高可达约80mg/100g[1]。
花青素属于黄酮类化合物，具有抗氧化和清除自由基的作用。
有研究显示花青素清除自由基的能力要比我们熟知的维生素C和维生素E还要强，这对预防癌症、心血管疾病都具有帮助作用。[2]
特别是对于每天看手机电脑，用眼比较多的上班族，经常吃富含花青素的食物可以起到保护视力的作用。不仅能让视力尽快适应黑暗环境，而且还可以改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊。[2]
还有另外一项研究发现，紫薯经过蒸、煮、烤、微波后，花青素的保留率分别为90.11%、63.54%、76.95%和88.10%。[4]
煮紫薯花青素损失最多，可能是因为花青素属于水溶性色素，水煮的过程中会有一部分溶于水流失掉，特别是用偏碱性的水（硬水）煮紫薯，不仅花青素稳定性会变差，煮出来的水还会呈现蓝绿色（家里有小朋友的话，可以带孩子往里面加点白醋，观察颜色变化）。[3]
所以，要想通过紫薯摄入更多的花青素，在烹调方式上更推荐蒸和微波。
要想吃到更多的花青素，买回来的紫薯还真的需要注意一下保存方式。阳光直射会导致花青素降解，在日光下放置的时间越久，花青素的保留率就会越低。
所以，买回来的紫薯，一定要放在阴凉干燥处避光保存哦！
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紫薯富含花青素，常吃对身体健康有益。根据《中国居民膳食指南》的推荐，薯类每天建议吃50-100克，大约是女士一个拳头的量。要想摄入更多的花青素，烹调方式推荐选择蒸或者微波。
参考文献：
[1] 张毅,钮福祥,孙健等.不同地区紫薯的花青素含量与体外抗氧化活性比较[J].江苏农业科学,2017,45(21):205-207.DOI:10.15889/j.issn.1002-1302.2017.21.058.
[2] 钟兰兰,屠迪,杨亚等.花青素生理功能研究进展及其应用前景[J].生物技术进展,2013,(5):346-352.DOI:10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.
